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Derribando mitos sobre el pan

Por: la Lic. Adriana Immerso, Nutricionista del equipo de OCMI (Obesidad y Cirugía Mini Invasiva). MN 968

El pan, junto a otros derivados de cereales y granos, se encuentra en la base de la pirámide de la alimentación. Por eso, hoy, son muchos los nutricionistas que lo recomiendan en la dieta diaria, incluso en las que son para adelgazar.

– ¿Por qué el pan adquirió esa mala fama de alimento que engorda?
No hay ningún estudio científico que diga que comer pan engorde. Creo que se debe a que en algunas dietas muy restrictivas directamente se excluye todo tipo de alimentos del grupo de los cereales y derivados. El tema radica en que debido al tipo de estilo de vida que se lleva hoy el pan en forma de sándwich con el agregado de mayonesa u otro aderezo y algún fiambre o alguna milanesa o hamburguesa es la solución de algún almuerzo rápido de cualquier persona que trabaja y al mediodía es lo más económico y rápido para comer. El pan no tiene la culpa sino todo lo que lo acompaña. No hay tampoco que demonizar al sandwich al que se le puede agregar queso magro, tomate, repollo, hojas verdes, champignones, atún al natural mezclado con queso untable bajo en grasas y es una opción saludable para un almuerzo rápido.

– ¿Recomienda el consumo de pan en la dieta diaria y en las que son para bajar de peso?
Recomiendo el pan tanto integral como blanco depende de cada caso en particular. El integral por su alto contenido en fibras que contribuyen a que los hidratos de carbono se absorban más lentamente, ayuda a bajar el colesterol al disminuir su absorción a nivel intestinal y otorga mayor poder de saciedad, y el blanco para casos en que el integral es mal tolerado, pero considero que el pan debe formar parte de la alimentación diaria en su justa medida ya que tiene bajo porcentaje de grasas en comparación con galletitas, facturas, budines y otros amasados de pastelería con alto porcentaje de grasas saturadas.

– ¿Qué cantidad es la indicada y sus beneficios en cada una? (por ejemplo hay quienes recomiendan un consumo de 220 a 250 gramos de pan al día, repartidos en las diferentes comidas. Incluso en las dietas para adelgazar se puede bajar el consumo a 100 gramos, por lo tanto no debe suprimirse el pan cuando se quiere perder de peso). ¿Cuál es su opinión?
Depende del requerimiento diario de calorías de cada persona se puede manejar mayor o menor cantidad. Desde 100g (4 rebanadas diarias) para los planes de menos calorías hasta 6 u 8 rodajas diarias para personas con mayor requerimiento calórico por edad, sexo, tipo y frecuencia de actividad física.
En realidad no debe suprimirse ningún alimento en particular, cuanto más se prohíbe el cerebro más reclama lo que le da placer.

– ¿Cómo saber si un pan es realmente integral?
El pan de salvado no es integral totalmente porque para su elaboración se emplea harina refinada o blanca y luego se agrega salvado que es la corteza del grano de trigo. Al no utilizar el germen que es la parte del grano más rica en proteínas, vitaminas y ácidos grasos esenciales resulta menos nutritivo.
El pan integral se elabora a partir de harina de grano entero sin refinar y su corteza es más dura y oscura y su sabor más ácido, la miga más compacta y de color marrón oscuro.

– Indicar tips para elegirlos (cuáles contienen menos grasas que otros, cuál es el mejor pan integral)
Actualmente hay infinidad de panes: lactal, árabe, multicereal con trigo, arroz, cebada, avena, con semillas de lino, chía, con aceite omega 9 (alto oleico). Se debe tener siempre en cuenta la porción y leer las etiquetas donde se la especifica (2 rebanadas o 1y1/2) porque los panes con semillas tiene mayor porcentaje de grasas aportadas por las mismas y si bien son grasas de buena calidad si se duplica la porción indicada o la rodaja es muy gruesa se convierten en una ingesta con mayor contenido calórico.
Los panes con fibra activa o prebiótica también utilizada en leches y yogures contribuyen a mejorar el funcionamiento intestinal.

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