Actualmente, alrededor del 42% de la energía en nuestra alimentación proviene de las grasas. El informe del Comité de Aspectos Médicos de la Política Alimentaria (COMA) sugiere reducir esa cifra al 35%. Y el Comité Nacional de Educación Nutricional (NACNE) recomendó una reducción a no más del 30%, se refiere especialmente a las grasas saturadas. Dónde se encuentran y cómo actúan en nuestro organismo son algunos de los puntos que es preciso abordar…
Las grasas proveen una fuente concentrada de energía en la dieta. Los constituyentes de las grasas son ácidos grasos.
Su clasificación depende del tipo de unión química presente en el ácido graso. Si un ácido graso tiene todos los átomos de hidrógeno que puede soportar, se le llama saturado. En cambio, si algunos de los átomos de hidrógeno están ausentes y la unión sencilla entre los átomos de carbón se ha reemplazado por una unión doble, es insaturado.
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Normalmente, son de origen vegetal.
La manteca, la panceta y la grasa de la carne son grasas saturadas.
Función de las grasas
Las grasas tienen funciones importantes en el cuerpo: constituyen una buena fuente de energía concentrada y también actúan como vehículos de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Las grasas son esenciales también para la estructura de las membranas celulares y son precursoras de muchas hormonas.
Los Ácidos grasos esenciales: dos ácidos grasos son esenciales: el ácido linoleico y el ácido linolénico. Deben estar presentes en la dieta porque el cuerpo no puede producirlos. Están presentes en los aceites de girasol y soja. (acá tengo que ver..si puedo agregar la chía, porque no está hablando de Omega 3)
Colesterol “bueno” vs. Colesterol “malo”
El colesterol está presente en todos los tejidos animales pero está ausente en las plantas. Es esencial como componente de las membranas celulares y como precursor de los ácidos biliares y ciertas hormonas, pero, a diferencia de lo que sucede con los ácidos grasos Omega 3, El cuerpo puede producir su propio colesterol, así que no se necesita incorporarlo a través de la dieta.
El colesterol puede causar placas arteriales si los niveles están demasiado altos. Esto puede resultar en arteriosclerosis, y enfermedades cardíacas.
El LDL (colesterol malo) causa problemas cardíacos.
EL colesterol HDL (bueno), por el contrario, ayuda a proteger contra el riesgo de las enfermedades cardíacas.
Qué son los ácidos grasos trans
Los ácidos grasos insaturados pueden existir en dos formas geométricas diferentes. Estas formas se llaman “cis” y “trans”. Los ácidos grasos insaturados existen naturalmente en la forma “cis”.
Durante los procesos de fabricación estos ácidos grasos pueden cambiarse al tipo “trans”. La hidrogenación de la margarina, por ejemplo, causa este fenómeno. Se ha sugerido que los ácidos grasos “trans” pueden aumentar el riego de las enfermedades cardíacas.
Los radicales Libres
Los radicales libres son unas moléculas muy reactivas que se han relacionado con las enfermedades cardíacas y el cáncer. Cierto número de factores, incluyendo el consumo de alcohol, el estrés y las contaminaciones ambientales pueden precipitar la generación de los radicales libres en el cuerpo. Los ácidos poliinsaturados también pueden producir radicales libres. Los antioxidantes tales como las vitaminas A, C y E, presentes en las frutas y verduras frescas, ofrecen protección contra los radicales libres.
10 consejos para reducir las grasas saturadas de la dieta:
1. Consumir leche descremada, en lugar de entera. Evitar la crema.
2. Sustituir los quesos duros normales por quesos de bajo contenido en grasa o similares.
3. Sustituir la crema, la salsa mayonesa y otras salsas por ensaladas, por yogurt descremado, queso fresco o por aceites de oliva.
4. Escoger las partes magras de las carnes y antes de cocinarlas, eliminar la grasa.
5. Comer raciones de carne más pequeñas. Ampliar los platos de carne y aves con legumbres y hortalizas.
6. Comer más a menudo pollo, pavo y pescado, pues su contenido en grasa es más bajo. Quitar la piel y la grasa visible.
7. En lugar de freír o asar con grasa extra, cocinar a la parrilla, al vapor, al horno, al microondas, rehogar o con cacerola. No utilizar manteca.
8. Adquirir los productos etiquetados como con bajo contenido de grasa que merezcan confianza.
9. Consumir más alimentos ricos en fibras, hortalizas, frutas y legumbres.
10. Reducir los azúcares y de alcohol.
