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Menos sal, más sabor, más salud

Por: Lic. M. Emilia Mazzei, NM0685, Directora de GESA(Grupo Educador en Salud y Alimentación)

“El alimento es un capital que hay que enseñar a manejar”, Dr. Pedro Escudero


Existe un alto desconocimiento por parte de la comunidad en general y de algunos profesionales con respecto a los alimentos y bebidas que contienen sodio. Todos tienen naturalmente sodio, pero no significa que sean ni buenos ni malos, lo malo son los “hábitos alimentarios”, y sobre ellos debemos trabajar para que nuestra comunidad esté bien nutrida y alejada de los factores de riesgo.

El sodio es un mineral muy importante para nuestro cuerpo ya que mantiene el balance de los líquidos dentro y fuera de las células. La cantidad que necesitamos es muy pequeña: 200 miligramos por día. Sin embargo, en nuestro país se consumen entre 3000 y 6000, casi 25 veces más de lo necesario para vivir.

El 77% del sodio que consumimos es a través de los alimentos y bebidas. Es por eso que debemos estar atentos a la cantidad de sodio que indican en las etiquetas, ya que estos sumados a la sal que sea agrega, puede superar las cantidades recomendadas. Por ejemplo, una cucharada de salsa de soja tiene 1300mg, una medialuna 200mg, un trozo de queso fresco cremoso 275mg y una hamburguesa 690mg. Incluso el agua, el principal constituyente de nuestro cuerpo, tiene sodio.

Existen dentro de las aguas embotelladas dos grupos: las que tienen alto y las de bajo contenido de sodio. Si nos remitimos a los dos litros que son recomendados incorporar por día para lograr una hidratación adecuada, es importante destacar que el aporte de las aguas de alto contenido de sodio para dicho consumo podría alcanzar los 256mg por día, mientras que el de las bajas en sodio alcanzaría 20mg por día.

La comunidad suele resistirse a restringir el sodio en su plan de alimentación, en mayor medida porque no saben que es posible resaltar el sabor propio del alimento y saborizar aquellos que lo necesitan sin aportar sodio, además de poder sustituir por otros que presentan un menor contenido del mineral. Para que una alimentación sea balanceada debe estar formada por los 5 grupos básicos de alimentos (Almidones, Verduras y frutas,

Proteínas carnes, quesos y huevo, Lácteos y Sustancias Grasas), resultando indispensable el consumo de aproximadamente 2 litros de agua por día. Se recomienda que tanto los alimentos como las bebidas sean variados, bajos en sal, bajos en grasas saturadas y colesterol.

Algunos consejos para saborizar los alimentos:

  1. Vegetales naturales que le confieren aroma y sabor: ajo, albahaca, apio, cebolla, cebolla de verdeo, ciboulette, cilantro, hinojo, limón, perejil, pimientos morrones de diferentes colores, puerro.
  1. Hierbas aromáticas: además de mejorar el sabor y aroma nos brindan efectos beneficiosos a nuestro organismo.
  1. Especias: Se deben emplear en poca cantidad, concentran bastante sabor y pueden sustituir en parte a la sal. Ejemplo: chile, clavo de olor, jengibre, nuez moscada, pimienta, pimentón, polvo de cinco especias.
  1. Preparados a partir de especias: debe leerse muy bien la etiqueta porque algunos pueden contener alto contenido en sal. Son muy sabrosos y deben usarse con cautela: Curry, Mostaza casera preparada, Salsa tabasco, Salsa Worcestershire.
  1. Semillas Aromáticas: anís, apio, cardamomo, comino, coriandro, enebro, semillas de mostaza.

Pequeños cambios en la vida diaria pueden evitar problemas a futuro. Por eso es importante mantener un peso saludable, realizar actividad física regularmente, adoptar hábitos saludables y seleccionar correctamente los alimentos, bebidas y condimentos que consumimos: deben ser bajos en sal, bajos en grasas saturadas y colesterol, variados y de muchos colores, y en porciones adecuadas.

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