La buena salud comienza en la mesa. Sin embargo, se impone la tendencia a elegir una alimentación rápida, basada en comida carente de nutrientes esenciales y rica en grasas y azúcares ?chatarra?.Para lograr cambios es importante saber en qué nos equivocamos.
Un mal comienzo
Cuando se saltea el desayuno se corre el riesgo de comer de más el resto del día y de elegir alimentos con alto contenido de grasas y/o azúcares. Un desayuno saludable debe aportar leche, yogur o quesos descremados, cereales o derivados, es decir, copos para desayuno o avena, pan integral, galletitas de agua y, según el caso, se puede agregar además, frutas o jugos de frutas.?
Vegetales
Otro error no menos frecuente y negativo es no incluir una amplia variedad de hortalizas y frutas frescas. Gracias a ellos se logra un aporte equilibrado de los nutrientes. Son fuente de vitaminas antioxidantes, ácido fólico, minerales, fibra. Consumir varias porciones de hortalizas y frutas variadas a diario, en lo posible crudas o con poca cocción, ayuda a prevenir una serie de enfermedades como algunos tipos de cáncer, diabetes del adulto, hipertensión, elevación de colesterol, osteoporosis, diverticulosis. Las legumbres también son vegetales, y una buena fuente de proteínas, poseen grasas vegetales beneficiosas, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Grasas buenas y malas
Es importante consumir con más frecuencia pescados y frutos de mar, que aportan sus ácidos grasos omega-3, los que disminuyen los procesos inflamatorios, incrementan la fluidez de la sangre y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. Una porción mediana dos a tres veces por semana es suficiente. Se los puede preparar frescos al horno, parrilla, plancha o al vapor, o enlatados al natural. En materia de grasas, otra equivocación es incluir habitualmente manteca o margarina a la hora de untar (es preferible utilizar quesos descremados) o de realizar preparaciones en lugar de preferir los aceites. Las grasas saturadas, pueden ser de origen animal, acompañadas de colesterol (como en la manteca) y de origen vegetal, como las grasas hidrogenadas (de la margarina) las que consumidas en exceso aumentan el riesgo de padecer enfermedades arteriales. En cambio, los aceites vegetales ingeridos en crudo poseen una alta proporción de grasas insaturadas -preferibles-, no contienen colesterol y son una de las fuentes más importantes de vitamina E. En particular, el aceite de oliva extra virgen contiene sustancias beneficiosas, preventivas de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, si los aceites se someten a altas temperaturas se saturan o descomponen y pierden sus beneficios: ésa es una de las razones que justifican aconsejar los fritos, sólo con moderación.
La sal es peligrosa
Además de la sal que se utiliza al cocinar y condimentar, el sodio (componente de la sal de mesa) se encuentra en numerosos productos alimenticios debido a que se lo usa como conservante. Las hortalizas, frutas, cereales, legumbres y semillas son alimentos pobres en sodio; los fiambres, embutidos, enlatados, quesos de pasta dura, productos de copetín y algunos aderezos, entre otros, contienen altas cantidades de sal. El exceso de sal incrementa el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular (ACV) y osteoporosis. Debe utilizarse con moderación y tener en cuenta estrategias para reducir su consumo: especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, vinagre, aceto balsámico y jugo de limón, son buenas opciones. Los rótulos pueden confundir (lo ?light? también tiene calorías) Se deben leer cuidadosamente las etiquetas para verificar qué tipo de modificación sufrió ese alimento, comparar entre diferentes marcas y con el producto común y, además, ser lo más sobrio posible en cuanto al tamaño de la porción, especialmente en relación con productos específicos, como postres y quesos. Sólo en muy pocos rubros hay vía libre: gaseosas, edulcorantes artificiales, caldos de verdura y gelatinas diet o light que aportan un mínimo de calorías y, en este caso, pueden ser consumidos libremente.
Huesos
Incluir lácteos en la alimentación habitual, el esqueleto siempre necesita calcio. La mejor fuente alimentaria de calcio son la leche, el yogur y los quesos, aunque hay otros alimentos de origen vegetal que contienen calcio en escasa concentración (legumbres, frutas secas, semillas), además que el mineral no se absorbe tanto como el que proviene de los lácteos. Los pescados enlatados con sus espinas (sardinas, anchoas, caballa, atún) también proporcionan una buena cantidad de ese mineral.
Hidratos de carbono
Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples o azúcares y los complejos o almidones. Alrededor de la mitad de nuestra alimentación debería componerse de hidratos de carbono y, de este total, sólo un 10%, aproximadamente, por azúcares y dulces. Sin embargo, esto no ocurre de esta manera. Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos están los cereales y derivados, las legumbres, la papa, la batata y el choclo, y algunas frutas frescas, secas y semillas; en cambio, los ricos en hidratos de carbono simples son el azúcar, la miel, la mermelada, los caramelos, las gaseosas comunes y algunas bebidas alcohólicas (cerveza). La diferencia está en que estos últimos aportan calorías sin nutrientes esenciales para el organismo, mientras que los primeros, mencionados más arriba, poseen vitaminas, minerales y fibra.
Los errores comunes:
* Saltear el desayuno, una comida imprescindible, para enfrentar el día con energía recién incorporadas.
* No incluir una amplia variedad de hortalizas y frutas, principales fuentes de vitaminas y minerales.
* Consumir poco pescado y frutos de mar.
* Dejar de incluir lácteos, alimentos que incluyen calcio, el mineral que no debe faltar en el organismo para prevenir la osteoporosis.
* Incluir sólo esporádicamente legumbres (lentejas, garbánzos, soja, etc.), que son buena fuente de proteína de origen vegetal, posee grasas ?buenas?, fibra, vitaminas y minerales.
* Consumir hidratos de carbono simples, que son los azúcares y todos los dulces, dado que no aportan más que calorías sin nutrientes esenciales para el organismo.
* Consumir cereales (pan, pastas, arroz) refinados en lugar de integrales, que tienen menos fibra y valor nutritivo debido al procesamiento industrial que demanda.
* Incorporar manteca o margarina en vez de aceites vegetales, que no aportan colesterol y tienen grasas ?buenas?.
* Salar demasiado las comidas, con el riesgo de hipertensión.
* Consumir en exceso productos ?light? o ?diet?, sin tener en cuenta que también aportan calorías.
Programa Unidades Bariátricas es un equipo multidisciplinario de especialistas dedicados al tratamiento quirúrgico de la obesidad mórbida en la Argentina desde el 2003. Está dirigido por el Dr. Alejandro Grigaites, y lo componen médicos: cirujanos, anestesiólogos, clínicos, psicólogos y nutricionistas. El Programa se conforma a partir de la creación de Unidades en distintas regiones del país, que permite extender la calidad médica y personal en el tratamiento quirúrgico de esta enfermedad. El equipo se especializa en el tratamiento quirúrgico de la obesidad por vía laparoscópica que permite una mejor recuperación en el postoperatorio y resultados estéticos más favorables, obteniendo los mismos resultados en cuanto al descenso que los obtenidos con la técnica convencional.
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