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9 beneficios del café para la salud y rendimiento

Poco a poco estamos pasando de “El café tiene más problemas que beneficios” a “no es tan malo como nos dijeron!” A continuación vamos a ver una serie de razones de por qué es bueno el café y considerar algunas de las preocupaciones y mitos que rodean a esta bebida.

1. El café reduce el riesgo de mortalidad total y de todas las causas

Por lo menos 5 estudios recientes muestran que el consumo de café se asocia con un menor riesgo de mortalidad en hombres y mujeres de diversas etnias. Por ejemplo, un estudio observacional a gran escala de 14 años de más de 400.000 personas, encontró que entre más café las personas bebían, menor era el riesgo de mortalidad.

Los hombres que bebieron de 2 a 3 tazas al día tuvieron un riesgo 10% menor de mortalidad y los que bebieron de 4 a 5 tazas al día tuvieron 12% menos de riesgo, aunque a mi me parece un poco desmesurado. Las cifras fueron ligeramente superiores en las mujeres, y se mantuvo después de ajustar variables como la edad, la grasa corporal, la raza, la educación y el estilo de vida.

2. El café reduce el riesgo de varios tipos de cáncer

El consumo de café ha sido asociado con un menor riesgo de cáncer de pulmón, próstata, mama, endometrio, páncreas, estómago y colon. En algunos estudios la asociación es sólida, mientras que otros han mostrado no tener ningún beneficio por el café, lo que podría ser debido a muchas razones. Sin embargo, parece claro que el café puede tener un efecto protector y no aumenta el riesgo de cáncer.

Son los antioxidantes ácido caféico y ácido clorogénico que nos proporciona el café, los que son protectores contra el cáncer y otras enfermedades. Un ejemplo de cómo los antioxidantes reducen el riesgo de cáncer es el de endometrio, que es un cáncer del revestimiento del útero. Un estudio de más de 67.000 mujeres demostró que las mujeres que bebían entre 1 y 4 tazas de café al día tenían un riesgo 25% más bajo que las que no bebían café regularmente.

3. El café reduce el riesgo de enfermedades del corazón y de ataques al corazón

El consumo de café es altamente protector para el sistema cardiovascular y se ha encontrado repetidamente que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón y de muerte por un ataque cardíaco. En un estudio de 15 años y 41.000 mujeres, beber hasta 3 tazas de café al día se relacionaba con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca. Resultados similares se han demostrado para los hombres.

4. El café mejora la salud vascular y NO eleva la presión arterial

La cafeína en el café ha demostrado mejorar la salud de los vasos sanguíneos, ya que aumenta la producción de óxido nítrico en el endotelio (la delgada capa de células que recubren la superficie interior de los vasos sanguíneos), que mejora el tono muscular vascular. El café también ayuda a mantener una presión arterial saludable, bajando la presión arterial en el largo plazo.

Es cierto que el consumo de café con cafeína puede aumentar a corto plazo la presión arterial aguda, pero ella vuelve a la normalidad una vez que la cafeína es metabolizada. Un estudio encontró que 8 semanas de consumo habitual de café bajó las lecturas de presión arterial de manera significativa.

5. El café reduce el riesgo de síndrome metabólico

El síndrome metabólico es la combinación de obesidad, una gran circunferencia de cintura y resistencia a la insulina, todos los cuales aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y de diabetes. Beber café puede mejorar la quema de grasa, lo que podría influir en la composición corporal, y está estrechamente ligado a menor riesgo de diabetes.

Por ejemplo, un estudio de una población japonesa mostró que el consumo de café se relacionó inversamente con el riesgo del síndrome metabólico debido a que una mayor ingesta se asoció con niveles más bajos de triglicéridos y una mejor tolerancia a la glucosa.

6. El café mejora la composición corporal y eleva la quema de grasa

Existen pruebas convincentes de que el café aumenta tu tasa metabólica para que quemes más calorías y puede ayudar a que el cuerpo queme grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Además, el café modula el azúcar en la sangre y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. La cafeína por sí sola, sin embargo, ha demostrado que disminuye la sensibilidad a la insulina, lo cual sólo es relevante para esta discusión si tienes problemas con la insulina, estás tomando pastillas de cafeína y comes alimentos ricos en carbohidratos.

El efecto de la pérdida de grasa al tomar café no se ha estudiado ampliamente, pero un estudio demostró que beber 500 ml de café al día durante 4 semanas, produjo una pérdida de peso 2,5 kg en sujetos con sobrepeso. Tal vez más eficaz, el extracto de café verde, que viene del grano antes de tostar y se puede añadir a cualquier bebida, ha demostrado que produce una pérdida importante de grasa.

7. La cafeína aumenta la potencia y fuerza

A los científicos del deporte les gusta probar el efecto de los suplementos de cafeína en el rendimiento deportivo ya que el aislamiento de una parte de la planta les permite evitar las variables de confusión, tales como los antioxidantes.

Un estudio demostró que el tomar cafeína antes de los entrenamientos matutinos puede elevar el rendimiento cuando está naturalmente disminuido, en comparación con los de más tarde en el día. Se cree que la cafeína actúa directamente sobre los músculos produciendo una mayor potencia y fuerza, en lugar de actuar directamente sobre el sistema nervioso.

8. La cafeína acelera la recuperación y reduce el dolor muscular

La cafeína puede acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular post-entrenamiento hasta en un 48%. También puede mejorar el rendimiento durante un segundo entrenamiento de alta intensidad realizado en un día. Un estudio demostró que la administración de cafeína a los atletas después de realizar una prueba de ejercicio de depleción de glucógeno hasta el agotamiento, permitió un mejor rendimiento en un segundo entrenamiento de intervalos, también hasta el agotamiento, 4 horas más tarde.

El grupo que tomó la cafeína hizo 48 minutos en comparación con sólo 19 minutos del grupo placebo y 32 minutos de un grupo que sólo bebió carbohidratos. Los investigadores sugieren que la cafeína puede mejorar la nueva síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio, mientras moviliza los ácidos grasos para ser quemados como combustible durante el ejercicio.

9. La cafeína aumenta la motivación y el tiempo de reacción

Tomar cafeína mejora el tiempo de reacción en las pruebas de habilidad de los atletas de fútbol cuando han sido privados de sueño. Además, puede aumentar la motivación e incentivó a los atletas a hacer voluntariamente más repeticiones con el 85% de una carga de 1RM cuando fueron privados de sueño, lo que resulto en un mayor volumen en comparación con un grupo placebo.

Los investigadores también midieron la testosterona y la respuesta de cortisol al entrenamiento en este estudio. Las elevaciones de estas hormonas se correlacionaron con el volumen de carga levantado, lo que indica que la cafeína no condujo a una mayor producción de cortisol. Si eres sensible a la cafeína o tienes problemas con el cortisol, pero quieres las ventajas de rendimiento de la cafeína, toma de 2 a 10 gramos de vitamina C después del entrenamiento. La vitamina C puede acelerar la remoción del cortisol, lo que permite una mejor recuperación.

Referencias:

Mora-Rodriguez, R., Pallares, J., et al. Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLOS One. 2012. 7(4), e33807.

Taylor, C., Higham, D., et al. The Effect of Adding Caffeine to Post-exercise Carbohydrate Feeding on Subsequent High-Intensity Interval-Running Capacity Compared with Carbohydrate Alone. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. 21(5), 410-416.

Del Coso, J., Salinero, J., et al. Dose Response Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Muscle Performance: A Repeated Measures Design. The Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(21).

Echeverri, D., Montes, F., Cabrera, M., Galan, a., Prieto, A. Caffeine’s Vascular Mechanisms of Action. International Journal of Vascular Medicine. 25 Aug 2010. Epub.

Spradley, B., Crowly, K., et al. Ingesting a Pre-Workout Containing Caffeine, B-Vitamins, Amino Acids, and Creatine Before Exercise Delays Fatigue While Improving Reaction Time and Muscular Endurance. Nutrition and Metabolism. 2012. 9, 28.

Takami, H., et al. Inverse Correlation Between Coffee Consumption and Prevalence of Metabolic Syndrome. Journal of Epidemiology. 2012. Published Ahead of Print.


Fuente: Entrena Salud

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