Cierre los ojos y piense en la Navidad. Seguro que enseguida su mente vuela a las luces de colores que adornan su ciudad, al arbolito y pesebre que presiden cada año su salón, a las calles abarrotadas de gente que va de un local a otro en busca del regalo ideal y a las comidas suculentas y muy elaboradas. Mantenga cerrados los ojos y ahora piense en varios días después, en la pereza de tener que volver a guardar en cajas los adornos, y en la frustración que siente al irse a poner aquel vestido que tanto le gusta y que ahora le marca demasiado o en aquel otro pantalón que gracias al delicioso vitel toné ahora no le abrocha.
La Navidad pasa factura de muchas maneras. Pero estas fiestas no son incompatibles con una alimentación sana y equilibrada. Sólo ha de poner en marcha el plan que le ofrezco a continuación. Cuanto antes lo inicie más fácil le será llegar a las cenas y comidas de Navidad y Año Nuevo con la convicción de que mantener una nutrición rica y saludable es absolutamente posible.
Ejercicio
Cualquier excusa es buena para mantener nuestro organismo en forma. Aproveche la vitalidad de sus hijos para ir a andar en bici, pasear por el parque o simplemente jugar con ellos. Sin apenas darse cuenta, sus niños le pueden ayudar, ya que “sus juegos” le harán quemar una considerable cantidad de calorías y mantenerse ágil.
Acostumbrado a ir de un lado a otro en coche, ha olvidado el placer de caminar y ha dejado a su cuerpo sin una actividad que le ayuda a ‘despabilar’ cada mañana. Nada de estacionar enfrente de la tienda a la que vaya ni de subir en el ascensor del shopping. Márquese como reto estacionar lo más lejos posible y subir las escaleras.
Pero a parte de todo esto, lo mejor es convertir la actividad física en el número uno de su rutina diaria. Escoja el ejercicio que más le gusta como por ejemplo, nadar, andar en bicicleta, caminar o correr, si es posible en compañía. Treinta minutos de actividad aeróbica moderada cada día es suficiente para mantener a raya el sobrepeso y mejorar su salud y vitalidad.
El ejercicio puede ayudar por partida doble, puesto que es un excelente freno del estrés y la ansiedad que puede causar el ajetreo de compras, felicitaciones y visitas a familiares y amigos típicos de estas fechas. Además, no se olvide de dormir y descansar bien cada noche. La falta de sueño puede hacer valer sus influencias con ciertos componentes de su metabolismo para ganar peso con más facilidad y el cansancio puede aumentar la ansiedad, en cuya presencia es mucho más difícil resistirse a ciertas tentaciones que engordan e intoxican su cuerpo.
Cómo preparar las comidas
Cuando se siente a hacer la lista de alimentos que necesita comprar para las comidas de Navidad ha de cambiar el chip y pensar en calidad, no en cantidad. Piense en lo que realmente le gusta a la gente y haga sólo esos dos platos con los que seguro que triunfará. No es necesario que haya dos primeros y dos segundos por si a uno no le gusta esto o aquello. Si accede a esta obligación que uno mismo se acaba imponiendo, caerá como cada año en el error de acumular un montón de comida que ha sobrado o en haber ‘casi obligado’ a todos a comer más de la cuenta. Una vez con las manos en la masa improvise pequeños truquitos que le ayudarán a hacer las comidas más saludables, como preparar vegetales en el microondas o al vapor sin grasas, ni aderezos, reemplazar la leche entera por descremada, la crema por yogur natural y el azúcar por edulcorante. Y de postre no hay nada mejor que la fruta por sus altos contenidos en vitaminas, co-enzimas y antioxidantes; no olvide en la bandeja de dulces navideños nueces, avellanas y almendras, las cuales aportarán proteínas, vitaminas del complejo B y ácidos grasos poliinsaturados, además de lecitina y ácido linolénico que pertenece a la serie omega 3, igual que los que se encuentran en la grasa del pescado. Reduce el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evita la formación de coágulos o trombos dentro de los vasos sanguíneos y frena los procesos inflamatorios.
Durante el día
Cuando por fin llega el día de ponerse delante de la mesa para festejar la Navidad ha de prepararse para que el plan no acabe estropeándose en el último momento. A lo largo de estas líneas nos centraremos en las cenas de Navidad, pero hay que tomar similares precauciones en el caso de las comidas. La comida y el desayuno han de ser suaves y de menor cantidad de lo habitual para compensar los pequeños ‘pecados’ en los que incurrirá en la cena y, sobre todo, nada de picar entre horas para quitar el gusanillo. Una merienda ligera y saludable, como un yogurt light y una fruta, o una barra de cereales baja en calorías pueden ser de gran ayuda para no ir picoteando ni llegar con hambre a la fiesta y acabar ‘compensando’ con creces lo que ha comido de menos. Pero por si acaso no está de más que ese día añada a su media hora habitual de ejercicio otros 15 o 30 minutos.
Y en la fiesta…
Haya usted o no cocinado seguro que todos los platos le parecen suculentos. Tiene que borrarlos de su mente y concentrarse en las personas que le rodean, seres queridos a los que muchas veces sólo ve una vez al año y que son realmente la verdadera razón por las que son importantes estas fechas. Pero si esta razón no le basta para no mirar de reojo los platos que tiene delante, tome nota de estos consejos. Antes de ir a cenar beba un vaso de agua; con este gesto tan saludable el estómago se sentirá más saciado y seguramente comerá menos. El sitio que ocupe en la mesa es muy importante. Si se coloca al final de la fila o de tal forma que pueda ser el último en servirse también será el último en terminar por lo que es más fácil que no le sobrevengan las ganas de repetir. Disfrute cada bocado. Es importante que coma despacio pues el estómago necesita tiempo para decirle al cerebro que ya ha comido todo lo que necesita.
Para que se haga una idea: debería tardar al menos 20 minutos en acabar el plato principal. Además, usted tiene que saber escuchar a su cuerpo y diferenciar cuándo come porque tiene hambre a cuándo lo hace porque hay comida en la mesa o porque los demás comensales no han terminado. Si en la mesa hay vegetales sírvase bastantes de ellos y menos del resto de platos, haga todo lo posible por no abusar de los alimentos ricos en grasas y cuando llegue el postre deje de lado las delicias caseras y escoja sin dudar ni un segundo una fruta o algún postre suave que se haya hecho con ellas.
Respecto a las bebidas, lo ideal es el agua, o en su ausencia jugos de frutas o gaseosas light, pero como es muy difícil no acabar tomando una copita en estas fechas, al menos puede suavizar su efecto con algunos pequeños trucos como beber cerveza sin alcohol, en vez de normal, vino blanco antes que tinto, este último tiene más calorías, y nada de ponches ni cocktails, pues, por ejemplo, cuando tomamos una piña colada estamos ingiriendo hasta el doble de calorías que una hamburguesa chica. Suavice las copas echándoles más hielo, agua y refresco, si es bajo en calorías mejor, y menos alcohol y haciendo que cada una de ellas le dure un buen rato. Alargando el tiempo entre trago y trago, alarga también su salud.
Atención con los enfermos
Las personas sanas pueden permitirse el lujo de comer y beber prácticamente de todo poniendo de su parte tan sólo moderación. Pero muy especial cuidado han de tener, en cambio, los enfermos, y más aún los enfermos crónicos. En este sentido, hay muchas personas que padecen enfermedades diversas en las cuales la dieta debe ser seguida de forma estricta y, en otras, el alcohol está rigurosamente prohibido. Los enfermos con diabetes, hipertensión arterial, obesidad, hiperuricemias, insuficiencias cardiaca, pulmonar y renal, trasplantados, cirróticos y aquellos en tratamiento con diversos fármacos deben consultar con su médico los posibles cambios que pueden hacer en la dieta en estas fechas y seguirlos al pie de la letra. Sería una pena que por realizar excesos, aunque sean leves, puedan sufrir descompensaciones y complicaciones, a veces graves, de sus enfermedades. No hay que poner en riesgo la salud por una comida, por muy apetitosaque sea”.
El alcohol, un caso aparte
En el caso del alcohol, la Sociedad Americana de Patología Digestiva advierte que, al contrario de lo que popularmente se cree, su toxicidad no afecta sólo al hígado, sino también a otros órganos, en especial al páncreas y al cerebro. “Esto debe tenerse muy en cuenta, porque el coma etílico y la pancreatitis aguda alcohólica pueden ser cuadros muy graves e incluso mortales”.
Además, no hay que olvidar otra dramática consecuencia del consumo de alcohol, como es el mayor número de agresiones y accidentes de tráfico.
Finalmente, cabe mencionar un dato muy revelador aportado por algunos restauradores madrileños, que en esta época hacen su particular agosto: “la gente en Navidad prefiere gastar más en vinos, champañas y licores caros que en comida de calidad”.
El Día Después…
Para que el estrés y los kilos de más no se hagan protagonistas de estas fiestas, pruebe a seguir este menú:
? Nada más levantarse, en ayunas, beba un vaso de jugo de naranja y otro de agua. Los líquidos son esenciales para nuestra salud.
? Haga un desayuno completo compuesto por yogurt, fruta, pan integral y té endulzado con miel o café con leche, según los gustos.
? A la hora de la comida lo mejor son las frutas y verduras y unos 100 gramos de pescado o de carne. Otros alimentos como el arroz, la papa, la pasta, el pan blanco y la comida con mucha grasa o muy condimentada pueden dificultar la digestión y producir somnolencia, por lo que lo más prudente es no abusar de ellos.
? Y a la hora de la cena lo mejor es tomar alimentos que favorezcan la relajación y con ella el descanso. La leche, los frutos secos, la carne de ave y banana reúnen esta característica. Ni que decir tiene que se han de evitar las comidas pesadas y se ha de apostar por las que sean fáciles de digerir.
Disfrutar de Navidad y Año Nuevo, de la familia y amigos y la comida es posible, es necesario moderación, planificar un poco y poner quizás más el foco en lo que significa esta re-unión con gente querida.
Asesoró:
Dr. Adrián Jaime
MN: 115.974
Dr. Adrián Jaime Orthomolecular Medical Institute
José Hernández 2393
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