La relación ideal establecida para el consumo de omega 6 y omega 3 es de 5 a 1 (5 omega 6 cada 1 omega 3). Siendo tolerable una relación 10 a 1. De esta manera los dos tipos de nutrientes pueden cumplir sus funciones y son mejor aprovechados por el organismo.
Incorporando en la alimentación grasas monoinsaturadas: que colaboran en la reducción del colesterol LDL, sin modificar el colesterol HDL.
Estas grasas son las que predominan en la conocida dieta mediterránea, que tiene como base el aceite de oliva.
Elevando el consumo de fibra, sobre todo la de tipo soluble: se denomina fibra a todas aquellas sustancias de origen vegetal que nuestro aparato digestivo no puede digerir.
Existen dos grupos que tienen diferentes funciones en el organismo:
Fibra insoluble: presente sobre todo en cáscaras de frutas y verduras, en el salvado de los cereales, y en los frutos secos. Su función principal es mejorar el tránsito intestinal, previniendo la constipación.
Fibra soluble: es más abundante en frutas y verduras carnosas (como la manzana, el membrillo, los cítricos, la cebolla, el ajo, la calabaza), en algas, en legumbres y en semillas como el lino y la chía. El salvado de avena también es particularmente rico en fibra soluble.
Estas sustancias tienen la capacidad de retener agua y forman geles en el estómago dando mayor sensación de saciedad. Además sirven de alimento a las bacterias buenas que forman nuestra flora intestinal, impidiendo el desarrollo de las bacterias perjudiciales.
Se comprobó que la fibra soluble disminuye la absorción de colesterol en el intestino, produciendo un descenso en sangre del colesterol malo.
Se recomienda un consumo promedio de 28 gr. de fibra total por día.
Esto corresponde al valor diario (VD).
Consumiendo alimentos fuente de antioxidantes: los antioxidantes provienen sobre todo del reino vegetal y actúan previniendo el rápido envejecimiento de las células de nuestro cuerpo.
Principales antioxidantes y sus fuentes
Vitamina C: presente en cítricos, ciruelas, kiwis, tomates, pimientos y verduras de hoja.
Vitamina E: en frutos secos (nuez, almendras, avellanas, maníes) y aceites de semillas como el girasol, maíz y soja.
Carotenoides: en zanahoria, calabaza, pimientos, entre otros.
Polifenoles: incluyen a los flavonoides y a los taninos; están presentes en el té, el café, el cacao, la chía, en legumbres y en frutas como la manzana, las fresas y la uva. Estas sustancias presentes en el vino tinto se hicieron famosas como elemento protector contra las enfermedades cardiovasculares.
Incorporando fitoesteroles: se encuentran entre las grasas de origen vegetal. Los alimentos que los contienen en mayor cantidad son los aceites, las legumbres y los cereales. Se sabe que normalmente se absorbe la mitad del colesterol que ingerimos; pero se demostró que si se utilizan fitoesteroles solo se absorbe un 20%, es decir, se elimina un 80% del colesterol que consumimos.
Incrementando la actividad física: de esta manera se mejora la circulación de la sangre, disminuye la presión arterial, se reduce el colesterol LDL y se eleva el HDL.
