La nutricionista Cecilia O’Conor, de la empresa Molinos, nos presenta las mejores opciones para armar las viandas y meriendas más saludables para los más chicos. Cecilia nos comenta: “No hay alimentos buenos o malos. Todos deben formar parte de la dieta a lo largo de las 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Lo importante son las proporciones”.
A la hora de preparar una vianda o merienda saludable, nos ayuda a orientarnos la pirámide nutricional, que tiene como base los alimentos fuente de carbohidratos y como cumbre los aceites y las grasas, no porque sean menos importantes sino porque sus nutrientes están tan concentrados que se necesita menor cantidad: “Debemos encontrar el equilibrio pero en todos los casos las elecciones deben tener hidratos de carbono y proteínas. También es necesario incluir fruta y verdura y, por supuesto, complementar toda alimentación con actividad física habitual”, afirma O’Conor.
“A la hora del almuerzo, el alimento que tiene que predominar debe ser uno a base de almidón (pan, fideos, arroz, papa), combinado con algún alimento rico en proteínas (carne, pollo, pescado, huevo, queso, jamón), terminando con al menos una porción de vegetales o frutas, y nunca debe faltar la bebida (agua o jugos)”, concluye la especialista en nutrición.
Partiendo de estos lineamientos, te proponemos una planificación semanal del almuerzo que además de nutritiva puede ser divertida para tus chicos:
* Lunes: Sándwich de carne, pollo o atún con vegetales o sándwich de ensalada primavera con queso blanco
* Martes: Tortilla de vegetales o de papa
* Miércoles: Ensalada de arroz, atún y vegetales o arroz primavera con trocitos de queso fresco
* Jueves: Pastas (las que más le gusten a tus chicos!) con salsa de tomates liviana y queso rallado.
* Viernes: Nuggets de pollo o vegetales con ensalada jardinera o salchichas con puré de colores.
* Otras opciones: Fajitas de vegetales con pollo o carne, si es verano ensaladas con fideos fríos y vegetales frescos)
Es importante, para que los chicos prueben nuevas recetas, lograr platos atractivos a la vista utilizando variedad de colores, formas y texturas. Los colores de los diferentes alimentos muchas veces están determinados por los nutrientes que poseen. Es decir que cuanto más colorido sea el plato, mayor variedad de nutrientes tendrá.
Es importante acompañar cada vianda con una bebida y un postre: fruta fresca, ensalada de frutas, yogur (le podés agregar semillas y frutas secas) o un postre lácteo. También es una buena idea agregar algún alimento para el recreo: fruta fresca, seca o desecada, cereales sin azúcar, yogur o bebida láctea, vainillas, bizcochuelo.
La merienda, al igual que el desayuno, suelen ser comidas olvidadas, pero nutricionalmente son tan importantes como el almuerzo y la cena. Ellas aportan los nutrientes necesarios para comenzar el día y para reponer energías luego de un día de colegio.
