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Papas fritas, video juegos y obesidad

Por: Mavi Díaz Delivery Diet- Directora de Mavi Díaz Delivery Diet y Especialista en cocina gourmet light

“La única manera de conservar la salud es comer lo que a uno no le apetece, beber lo que no quiere, y hacer lo que preferiría no hacer”/. La ácida sentencia pertenece al genial escritor Mark Twain. Pero, ¿está en lo cierto el creador de Las aventuras de Tom Sawyer?

Los conceptos muy arraigados de que la comida saludable “es aburrida”, y que llevar una dieta adecuada significa “renunciar a los platos sabrosos”, describen una relación de tensión entre las personas y la comida. Sin embargo, existe un punto en que el cuerpo empieza a exigir la necesidad de un cambio en los hábitos alimentarios. Aparecen, entonces, síntomas como la hipertensión, la hipercolesterolemia, ó una diabetes que comienza a manifestarse.

Existen, además, las situaciones extremas: chicos de 8 ó 10 años que pesan 90 kilos. Casos como este ocurren no sólo en Argentina. Sino también en Inglaterra, Estados Unidos, Ecuador, es decir, la urgencia es mundial. Son casos catalogados como de obesidad mórbida, que requieren de cuidados intensivos, con riesgo de vida del paciente.

La predisposición que cada individuo pueda tener para sufrir estas patologías, se potencia con la falta de cultura alimentaria. Comida chatarra, gaseosas, hamburguesas, papas fritas, reemplazan a las frutas y verduras en muchas dietas infantiles.

A todo esto debemos agregarle la falta de actividad física. Los juegos de video se transforman en un problema, cuando el partido de fútbol en la pantalla reemplaza al verdadero partido: el que requiere correr, saltar, patear, y vivir un gol real.

Hacer ó no actividad física no representa una verdadera opción. El cuerpo debe estar en movimiento. La actitud pasiva, la vida sedentaria, termina por acarrear dificultades.

La única recomendación posible para alguien que no hace ejercicio, es que busque una actividad que se adapte a sus preferencias y que no la abandone.

En cuanto a la educación, muchos colegios tomaron como política, la idea de mejorar las conductas alimentarias de sus alumnos. Esto se da especialmente en el grupo de los niños más pequeños. Buscan, entonces, inculcarles hábitos nutricionales saludables. Les piden a los padres que participen de estas enseñanzas junto a la institución, teniendo en cuenta los valores de la pirámide nutricional. En muchos jardines de infantes, directamente tratan de eliminar golosinas que siempre tienen excesos de grasas y azúcar.

Frecuencias y porciones

Cuando hablamos de alimentación adecuada, simplemente debemos tener en cuenta la mencionada pirámide nutricional. La base de dicha pirámide está conformada por: cereales y harinas integrales, luego le siguen las frutas y las verduras, continúan los lácteos, carnes y huevos, para finalmente concluir con las grasas y dulces, estos últimos deben reducirse en su consumo.

La frecuencia entre comida y comida no debe ser de más de tres horas. Con raciones que no sean exageradas. Sobretodo en proteínas. Las verduras y las frutas permiten un consumo más abundante. No es adecuado comer poco ó nada durante el día, para luego ingerir en una cena excesiva todo lo que no le dimos a nuestro cuerpo durante la ajetreada jornada.

Cuanto más colorido de verduras tenga el plato, más nutrientes vamos a ingerir. Lo ideal es que el 50% esté conformado por verduras.

No debemos combinar proteínas con proteínas. Por ejemplo: un bife con un omellete.

Evitemos agredir al hígado con: fritos, productos procesados de panificación, excesivo chocolate, café, embutidos, manteca, margarina. Alimentos enlatados. Aceites refinados, bebidas colas.

Los lácteos son importantísimos para llevar una dieta equilibrada. Constituyen una fuente rica de proteínas, fósforo, vitaminas y la mejor fuente de calcio asimilable que podemos hallar.

Una persona adulta necesita 800 MG de calcio por día. Un vaso aporta 300 MG.

En el caso de las personas que cocinan en sus casas y no tienen balanza para pesar los alimentos, existe un modo bastante simple para calcular cantidades. Por ejemplo:

– El tamaño de un bifecito debe ser igual a una palma de la mano (150 grs.). La ingesta de carnes rojas puede ser hasta dos veces por semana.

– En el caso del pollo, debemos consumir media pechuga, ó 1 muslo ó dos patas (150 grs.). La frecuencia sería hasta tres veces por semana.

– En el caso del filete del merluza, el peso debería ser de 200 grs. la porción, ó de 20 cm. de largo, ó una palma y media. La frecuencia en este caso sería de tres veces por semana.

Sin embrago, es fundamental mencionar que el tamaño de la porción depende de la edad, el sexo, el peso, el metabolismo de cada individuo, y el nivel de actividad física.

Un breve listado de alimentos que podemos incluir en nuestra dieta:

A) Cereales: arroz, centeno, trigo burgol, avena, cebada, maíz, mijo, etc.

b) Semillas: calabaza, sésamo, lino, girasol, chía (procesadas).

c) Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos de soja, arvejas, habas, etc.

d) Proteínas: No abusar de las proteínas. Son: pescado, pollo, carnes rojas, algas, soja, quesos, huevos. Cuando ingerimos proteínas, el plato debe estar conformado por un 20% de ellas.

e) Verduras: reiteramos el concepto de buscar incluir todos los colores posibles.

f) Lácteos: lo necesario para el calcio. Infusiones: preferir té y mate. Reducir el café.

g) Aceite: preferir los de primera presión en frío. Utilizar aceite de oliva, una cucharada por ensalada, ó de lo contrario optar por el fritolim (aceite en aerosol).

Formas de cocción

La manera más saludable de cocinar es a través del vapor. Las cestillas chinas son una muy buena opción por varias razones:

-El alimento no hierve y no quedan sus vitaminas y propiedades en el agua. Se lo calienta y se cocina perdiéndose muy poca vitamina c.

-Conserva y destaca lo más sutil y autentico de cada alimento, su aroma, su sabor, su color.

-No hace falta agregarle grasas en la preparación.

Los woks son otra opción saludable ya que se puede utilizar poca cantidad de aceite, se pueden usar caldos desgrasados y así, las verduras al quedar crujientes también conservan sus propiedades.

Al cocinar con papel de aluminio en el horno, al vapor ó parrilla, los alimentos se cocinan en su propio jugo y no requieren tantos condimentos, ni materias grasas.

En el caso de las sopas y guisos, las ollas a presión ejercen una rápida cocción y evitan las pérdidas nutritivas de los alimentos, porque se reduce la exposición al calor.

El horno a microondas hace que sus ondas penetren en el interior del alimento, y hacen vibrar sus moléculas y producen una fuerte fricción que genera calor. Los alimentos se cocinan de adentro hacia afuera por eso no se doran. Lo conveniente es no hacer abuso de éste artefacto por sus ondas electromagnéticas.

El agregado de grasas y aceites en las preparaciones, siempre va a provocar una sensación de mayor pesadez, y va agregar más calorías a los alimentos,

Según para qué momento estemos cocinando, vamos a seleccionar el tipo de cocción que requiera el alimento. Es bueno recordar que si cocinamos para los nuestros todos los días, es bueno optar por éstos tipos de cocciones anteriormente mencionados. Si son niños para los cuales cocinamos haremos una tarea de prevención y se acostumbrarán desde pequeños a éste tipo de comidas. De esta forma, no tendrán la necesidad de agregar grasas a sus comidas porque encontrarán el sabor auténtico de cada alimento.

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