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Preparación física adecuada para esquiadores

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Por: Flavia Michellini, Los Juncos LakeHouse (www.visitlosjuncos.com) y Gastón Van Praet, Profesor de Instructores de la Asociación Argentina de Instructores de Esquí

Llegado el invierno es momento para disfrutar de las actividades en la nieve y con ellas la diversidad de deportes de invierno. Sin embargo, para hacerlo de la mejor manera y prevenir lesiones es necesario estar en buena forma física.

El esquí es un deporte que exige demasiado de nuestros músculos y articulaciones. Por dicha razón conviene hacer un entrenamiento conciente para evitar lesiones y rendir mejor.

Muchos aficionados ya están preparando sus viajes al sur para disfrutar del deporte en la nieve. Esta costumbre anual trae algunos inconvenientes para aquellas personas sedentarias que se calzan los esquís una vez por año: lesiones y dolores. Las vacaciones pierden su sabor si en los primeros días ya estamos “fuera de carrera”. Para evitar la desagradable sensación de volver a casa sin haber disfrutado del cerro, te ofrecemos estas sugerencias:

Entrena la fuerza

El entrenamiento de la fuerza te ayudará a sostener mejor y durante más tiempo las difíciles posiciones que requiere este deporte, soportarás sin problemas las tensiones musculares intensas durante el descenso y tendrás más recursos técnicos producto del entrenamiento.

Además este tipo de estimulación disminuye las posibilidades de lesionarte.

Los músculos del tronco deben estar fuertes y resistentes. Entrena los abdominales y espinales. Esto lo puedes hacer en tu casa, pues no se necesita de equipamiento especial. Te alcanzará con una colchoneta o una manta para que no te duela la espalda. El tren inferior es de fundamental importancia para el esquí. Los ejercicios de sentadilla (en posición de pie, flexionar las rodillas, manteniendo la espalda derecha) son muy útiles. Comienza de a poco y agrega repeticiones a medida que te sientas mejor.

Entrena la resistencia

Para aguantar toda una jornada de esquí y volver a estar en condiciones para el día siguiente no solo debes descansar bien sino estar bien entrenado aeróbicamente. Esto lo puedes hacer trotando y también en la bicicleta ya que no solo mejorará tu resistencia sino la fuerza del tren inferior. Trata de trotar 30 minutos por lo menos tres veces por semana para estar con cierta aptitud. Si puedes aumentar esta carga, mejor.

Entrena la flexibilidad

Si tus articulaciones y tus músculos presentan una movilidad de bisagra gastada será muy difícil que esquíes con cierto nivel. De esta manera estarás invitando gentilmente a que las lesiones te arruinen la fiesta. Una buena flexibilidad te dará más margen de maniobra, te hará mejor esquiador y padecerás menos. Entrena esta cualidad por lo menos tres veces por semana entre 10 y 20 minutos. También lo puedes hacer en tu casa ya que no necesitas mucho espacio. Estira cuadriceps, llevando los talones a la cola; isquiotibiales, sentado en el suelo con las piernas estiradas y juntas, llevando el tronco hacia las piernas; adductores, en posición sentado, juntando las plantas de los pies y bajando las rodillas intentando llegar al suelo; abdominales, acostado boca abajo, levanta el tronco apoyando las manos en el suelo; glúteos, acostado boca arriba, lleva una rodilla al pecho ayudándote con las manos; tríceps y dorsales, de pie, coloca un brazo detrás de tu cabeza y con la otra mano toma el codo y lleva el brazo hacia adentro ayudándote con una flexión lateral del tronco hacia ese mismo lado. Aguanta en cada una de estas posiciones unos 20-30 segundos, descansa y vuelve a repetirlas dos veces más.

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